운동 30분 전 커피, 체지방 연소율 높여준다

20~30대 남성 측정한 결과
오전보다 오후에 효과 더 커

운동 30분 전에 커피를 마시면 지방연소율이 크게 좋아지는 것으로 나타났다. 그라나다대 제공

하루 20억잔이 소비된다는 커피는 세계인이 가장 많이 즐기는 기호식품이라는 명성에 걸맞게 수많은 과학자들의 인기 연구 대상이기도 하다. 커피가 건강에 끼치는 영향에서부터 맛있게 마시는 법, 재활용하는 법에 이르기까지 연구 주제들도 다양하다.

스페인 그라나다대 생리학자들이 운동 전에 마시는 커피가 운동 중 지방 연소에 얼마나 영향을 끼치는지를 일주기 리듬에 초점을 맞춰 살펴본 연구 결과를 발표했다.

지난달 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구 결과에 따르면 유산소 운동을 하기 30분 전에 진한 커피를 마시면 최대지방연소율(maximal fat oxidation)을 크게 늘릴 수 있으며, 카페인의 효과는 오전보다 오후에 효과가 더 크다.

연구진은 20~30대(평균 32세)의 활동적인 남성 15명에게 7일 간격으로 4차례 유산소 운동을 하도록 주문했다. 참가자들의 체질량 지수(키를 몸무게의 제곱으로 나눈 것)는 18.5~28이었다.

참가자들은 실험 기간 중 오전 8시 또는 오후 5시에 진한 커피와 동일한 양의 카페인이나 위약을 물에 타서 섭취하고, 30분 후에 운동을 시작했다. 제공한 커피의 농도는 약 3mg/kg(체질량 기준)로 했다. 커피 농도는 운동 선수들을 대상으로 카페인의 지방연소 효과를 규명한 이전 연구를 근거로 했다. 또 유산소 운동은 고정식 사이클 운동기구로 했다. 카페인의 효과를 온전히 가려내기 위해 운동하기 전의 각성물질 섭취나 금식 시간, 다른 운동 등 실험에 영향을 미칠 수 있는 다른 요소들은 엄격히 표준화해 지방연소율 계산에 반영했다.

실험에 사용한 유산소 운동 기구는 고정식 사이클 기기였다. 위키미디어 코먼스

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아침 8시 11%, 오후 5시 29%…3배 차이

연구진이 간접 열량 측정 기법을 이용해 운동 중 최대지방연소율을 측정한 결과, 진한 커피를 마신 사람들이 모두 더 많은 지방을 태웠다는 사실을 발견했다.

연구진은 "실험 참가자들은 공통적으로 하루 중 어느 때라도 유산소 운동을 하기 30분 전에 진하게 카페인을 섭취하면 운동 중 최대지방연소율이 증가했다"고 말했다. 연구진은 특히 최대지방연소율은 하루 중 오후에 더 뚜렷하게 높아졌다고 밝혔다. 유산소 능력의 척도로 쓰이는 최대산소섭취량(VO2 max)도 마찬가지로 오후에 더 높았다. 진한 커피를 마신 사람들은 위약을 마신 사람들보다 최대지방연소율이 아침에는 평균 10.7% 더 높았으나, 오후에는 평균 29% 더 높았다.

카페인의 지방 연소 효과는 알려진 사실이지만, 이번 연구는 일주기(낮과 밤의 주기)에 따른 효과의 차이를 밝힌 것이라는 점에 의미가 있다. 카페인은 지방 분해를 방해하는 아데노신을 억제하는 방식으로 지방 분해를 촉진한다. 커피에 든 카페인의 경우 체내 흡수 속도가 매우 빨라 섭취 5~15분 후에 혈액에 이르고, 40~80분 후에 흡수율이 최고조에 이르는 것으로 알려져 있다.

연구진은 보도자료를 통해 "요컨대 지방을 태우고 싶은 사람들한테는 진한 커피 한 잔을 마시고 운동하는 것이 최상의 시나리오 가운데 하나임을 시사해주는 연구 결과"라고 밝혔다.

다만 실험 참가자 수가 적고 활동량이 많은 젊은 남성을 대상으로 조사한 것이어서 여성이나 주로 앉아서 생활하는 사람들에게도 같은 효과가 나타난다고 장담할 수는 없다. 앞서 2017년 같은 저널에는 건강한 여성 13명을 대상으로 걷기 운동 전에 카페인과 카테킨을 섭취하는 실험을 한 결과 대조군에 비해 지방연소율이 더 높았다는 연구 결과가 발표된 바 있다.

곽노필 선임기자 [e-mail]