휴가 후유증, 출근전 스트레칭으로 휙~

피로물질 몸밖 배출에 효과
장시간 여행 허리통증 유의
의자에 엉덩이 대고 젖혔다가
3~5초 정지한 뒤 일어나야

‘열심히 일한 당신, 떠나라!’ 호기롭게 외치며 휴가를 갔다가 외려 지친 몸을 이끌고 돌아오는 일이 많다. 장시간 낯선 길을 긴장해서 운전하거나 격렬한 신체 활동을 하고 돌아와, ‘재충전’이 아닌 ‘방전’이 될 수 있기 때문이다. 전문가들은 휴가 기간에 생체 리듬이 바뀐 만큼, 일상으로 복귀하는 데도 시간이 걸리기 때문에 다소 노력이 필요하다고 말한다. 몸과 마음을 ‘정상화’하기 위한 ‘긴급 조치’가 필요하다는 것이다. 휴가 끄트머리 하루 이틀 정도는 집에서 조용하게 쉬면서 일상으로의 복귀를 준비하는 게 좋다. 불가피하게 늦게 돌아왔다면 다음날을 위해 일찍 잠자리에 드는 것도 도움이 된다.

■ 충분한 숙면으로 완충 시간을 휴가 마지막 날, 다시 일터로 돌아가야 한다는 우울한 기분과 함께 불면증이 찾아올 수 있다. 이런 일을 애초에 막으려면 휴가 기간에도 규칙적인 수면 시간을 지키는 것이 필요하다. 휴가중이라도 되도록 평소 일어나던 시간에 깨는 것이 좋고, 정 졸릴 땐 짧은 낮잠을 자는 것이 좋다. 잠은 심신을 이완하고 피로를 푸는 거의 유일한 방법이다.

휴가가 끝나기 전엔 하루 정도 여유있게 집으로 돌아와 간단한 청소나 가벼운 산책을 하고 집 안에서 별일 없이 빈둥대는 것도 좋다. 평소 생활하던 공간으로 돌아와 놓쳤던 생활감각을 되살릴 수 있고 일상으로 돌아갈 마음의 준비도 된다. 생체 리듬을 회복하기 위해서는 출근 전날이나 출근 당일 아침에 가벼운 맨손체조나 스트레칭을 해 온몸에 쌓인 피로 물질을 몸 밖으로 내보내도록 한다.

■ 일광화상엔 얼음찜질 피부가 붉게 부풀어오르다가 물집까지 잡히는 일광화상은 햇볕을 받으면 일어나는 정상반응이다. 4~6시간 잠복하다가 12~24시간엔 최고에 이른다. 심할 땐 오한, 발열, 오심 등 전신증상까지 생길 수 있으니 긴팔을 입는 등 햇볕을 오래 받지 않도록 주의한다. 일광화상을 입었을 때는 대증요법으로 얼음찜질, 샤워 등으로 피부의 온도를 낮춰주는 것이 좋다.

주근깨나 기미가 걱정되면 비타민시(C)가 다량 들어 있는 오렌지주스, 레몬주스, 감잎차 등을 마시는 것도 도움이 된다. 햇볕에 노출되면 피부의 수분을 많이 빼앗기므로 화장을 할 땐 기초 단계에서 물기를 충분히 주도록 한다. 스킨을 듬뿍 바르고 에센스나 수분 크림 등으로 보습을 하면 된다. 냉장고에서 차갑게 식힌 화장수를 화장솜에 묻힌 뒤 얼굴에 발라 모공을 관리하는 것도 괜찮은 방법이다. 물을 꾸준히 많이 마셔 피부의 수분을 보충해주는 것이 효과적이다.

■ 통증 부위 건드리지 말아야 물가에서 제트스키를 타거나 물놀이장에서 심하게 놀다가 손목이나 발목에 지나치게 힘을 주면 접질릴 수 있다. 계속 통증이 심하면 뼈에 금이 가거나 부러졌을 수도 있기 때문에 통증 부위를 함부로 주무르거나 마사지하면 안 된다. 상태가 더 악화될 수 있기 때문이다. 먼저 냉찜질을 한 뒤에 다친 부위를 천이나 붕대 등으로 단단하게 감싸고, 병원에 가서 정확한 진단을 받도록 한다.

장시간 여행은 요통을 유발할 수 있다. 앉는 자세가 서 있는 자세보다 1.5배 이상 척추에 부담을 주기 때문이다. 여행으로 인한 척추 피로를 예방하려면 오래 앉았다 일어날 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 의자에 바짝 대고 뒤로 젖혔다가 3~5초 정지한 뒤 일어나는 게 좋다. 앉아 있는 동안 등과 허리근육이 경직되는데 이렇게 경직된 근육을 풀어주면 통증을 막을 수 있다.

척추 피로를 완화하는 스트레칭도 좋은데, 뼈·인대·근육의 긴장을 풀어주고 기혈순환을 촉진해 몸의 기운을 북돋우고 순환을 개선해주는 데 도움이 된다. 관절에 체중이 지나치게 실리거나 충격이 가지 않도록 한번에 하기보다 조금씩 몇번에 걸쳐 나눠 하는 것이 좋다. 무리한 동작은 피하고 몸을 편안히 놀릴 수 있는 정도가 알맞다. 스트레칭을 하다가 피로하거나 어지럽다면 반드시 운동을 중단하고 증상이 회복된 뒤 다시 하도록 한다.

이유진 기자 [e-mail]

도움말: 이정권 성균관대 의대 삼성서울병원 가정의학과 교수, 이중선 을지대병원 피부과 교수, 박종훈 자생한방병원 척추디스크센터 원장