다이어트의 시작은 ‘부작용 바로 알기’

[김양중 종합병원] 비만 관리 제대로 하려면

최근 들어 국내 주요 사망원인 가운데 심근경색 등과 같은 심장질환이나 당뇨가 증가하고 있다. 이 분야 전문가들은 국내 비만 인구가 크게 늘고 있는 것과 관련이 깊은 것으로 추정하고 있다. 비만은 당장에는 아무런 증상이 없다고 해도 오래 지속되면 심장병이나 뇌혈관질환, 당뇨, 고혈압, 관절염 등과 같은 질병의 발병 위험을 크게 높이기 때문이다. 다행히 매우 심한 일부를 제외하고는 자신이 식사 조절과 운동 등을 잘 실천하면 정상 몸무게로 회복시킬 수 있으며, 이때 고지혈증이나 당뇨 등이 함께 치료되기도 한다. 중요한 점 하나는 식사량 줄이기의 부작용을 잘 알고 대처하는 것이다.

덜 먹되 해조류·채소 챙겨먹고
운동은 달리기·수영 가장 효과적

‘고지방 저탄수’ 단기효과 있지만
장기적으론 심장질환 위험

피부 거칠어지고 머리카락 빠지면
단백질·지방 부족하다는 신호

■ 비만 합병증 고혈압이나 고지혈증은 대부분 아무런 증상이 없다. 비만 역시 마찬가지인데, 그럼에도 치료가 필요한 이유는 방치하면 걸릴 위험이 높아지는 합병증 때문이다. 대표적인 합병증 질환이 바로 심장 및 혈관질환이다. 비만일 때 핏속에 콜레스테롤 수치가 높아지면서 동맥경화를 일으키기 때문에 심장 및 혈관질환 위험이 커진다. 동맥경화가 생기면 혈관이 좁아지기 때문에 혈압이 올라가 고혈압이 나타난다. 또 온몸으로 피를 보내는 심장에 피를 공급하는 혈관이 좁아지거나 막히면 심근경색이 나타나 사망에 이르게 할 수 있다. 뇌혈관이 막히면 뇌졸중이 나타나 회복된다 해도 반신마비 등과 같은 후유증을 겪을 수 있다.

영양분 섭취가 과도하기 때문에 핏속 당분 수치가 일정 기준을 넘는 당뇨에 걸릴 위험도 커지며, 과도하게 섭취된 영양분이 지방으로 바뀌어 간에 쌓이면서 지방간이 나타날 수도 있다. 복부비만이 심하면 위장 등의 운동도 방해해 위장장애 위험이 커지며, 여성의 경우에는 호르몬 변화를 일으켜 월경불순이나 불임의 위험도 증가시킨다. 가장 큰 문제는 대장암이나 유방암, 자궁암 등은 비만 정도와 비례해 발병 위험이 높아진다는 점이다. 이밖에 과도한 몸무게를 관절이 버티지 못해 척추질환, 무릎이나 발목의 퇴행성 관절염이 젊은 나이부터 나타날 수 있다.

■ 식습관 교정 비만에서 벗어나려면 잘못된 식습관의 교정이 필수다. 우선 식사일기를 적어 자신의 식습관에서 무엇이 문제인지를 파악하는 것이 중요하다. 그 뒤 줄일 몸무게를 설정하고, 여기에 맞게 음식을 섭취해야 한다. 예를 들어 지방조직은 0.45kg당 약 3500㎉(킬로칼로리)가 들어 있으므로 일주일에 0.5kg의 몸무게를 줄인다면 하루 섭취 열량을 500㎉ 줄여야 한다. 주의할 점은 무조건 음식 섭취량을 줄이면 무기질과 비타민의 양도 줄 수 있으므로 해조류와 같이 열량은 높지 않고 무기질과 비타민이 풍부한 음식은 챙겨 먹는 것이 좋다. 미역국, 다시마조림 등이 좋은 음식이다. 또 신선한 채소도 마찬가지 이유로 챙겨 먹어야 할 음식이다.

음식량을 줄인 뒤 첫 1~2주에는 두통, 어지럼증, 피로, 입 냄새 등이 나타날 수 있는데, 이는 대부분 일시적인 현상이다. 1~2주만 더 견디면 저절로 좋아진다. 다이어트를 하는 사람들을 가장 괴롭히는 부작용 가운데 하나가 변비인데, 이를 예방하려면 채소나 과일 등 식이섬유가 많은 음식을 챙기고 물을 충분히 마셔야 한다. 또 식사량 줄이기를 오래 실천하면 피부가 거칠어지거나 머리카락이 빠지는 경우가 있는데, 이는 단백질과 지방의 부족 때문에 나타나는 현상이므로 이때에는 몸무게 감량 속도를 늦추고 부족한 영양소의 섭취량을 늘릴 필요가 있다.

최근 지상파 방송에 나오면서 크게 유행하고 있는 고지방 저탄수화물 식사는 몸무게 감량 효과가 단기간이며, 장기적으로는 감량 효과가 명확하지 않고 자칫 심장질환 등의 발병 위험을 높일 수 있으니 유의해야 한다.

■ 규칙적인 운동 섭취 열량을 줄이면서 동시에 소비 열량을 늘리면 몸무게 감소는 한층 속도를 낼 수 있다. 달리기, 수영 등과 같은 유산소 운동을 일주일에 3~5회, 한번에 30분 이상 한다면 가장 좋겠지만, 시간이 없다면 평소 대중교통을 이용하고 짧은 거리는 걷는 방법으로 신체활동량을 늘리는 것이 좋다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말: 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수, 최영은 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수