명절 손목터널증후군 ‘이렇게’ 해결하세요

장거리 운전·음식장만으로 관절 건강 위험
충분한 스트레칭…손목 보호대 활용도 필요

이번 설은 나흘 동안의 연휴이지만, 고향을 다녀오거나 음식을 준비하면서 몸이 고단해지는 이들이 많다. 특히 장거리 운전이나 음식 준비를 하면서 관절이나 근육의 건강을 해치기도 쉽다. 우선 음식 준비를 하면서는 손목이나 무릎 관절 등에서 통증 등 건강을 해치는 신호가 올 수 있는데, 특히 손목터널증후군은 주부들이 앓는 대표적인 질환이다. 또 평소 컴퓨터 작업을 많이 하는 경우에도 나타날 수 있다. 이 질환은 음식 준비나 청소 등 반복적으로 가사 노동을 하면서 손목을 과도하게 사용하다보니, 손목의 신경, 인대, 혈관 등이 지나가는 공간이 손목을 둘러싸는 근육의 막 등에 압력을 받아 생긴다. 손목을 지나가는 신경을 자극해, 손바닥이나 손가락의 통증 또는 저린 증상 등이 나타나며, 손목 역시 통증이나 운동의 제한을 받는다. 이를 예방하기 위해서는 작업 전이나 도중에 손목 스트레칭을 해 주는 것이 좋으며, 컴퓨터 작업 등을 할 때에는 손목 보호대나 받침대 등을 활용하는 것이 필요하다.

장거리 운전자들도 허리나 목 관절의 건강을 해치기 쉽다. 특히 잘못된 자세로 오랜 시간 운전할 경우 관절에 가해지는 부담이 커져 목이나 허리 주변의 근육통이나 관절염이 생기기도 하며, 평소 디스크 질환을 앓고 있었다면 이 증상이 악화될 수있다. 이를 예방하는 방법은 좋은 자세를 취하는 것과 중간에 휴식을 갖는 것이다. 등받이는 직각에서 100도 사이에서 고정하는 것이 허리 건강에 이롭고, 무릎은 약간 펴지는 정도로 브레이크나 액셀을 잘 밟을 수 있도록 거리 조정을 하는 것이 좋다. 휴식을 가질 때에는 허리와 어깨, 목 부분까지 스트레칭을 해 주는 것이 필요하다.

어깨와 허리, 목 등의 근육을 이완시키는 스트레칭 요령은 다음과 같다. 운전 또는 요리를 하지 않아도 평창 겨울 올림픽 관람을 위해 텔레비전을 보면서도 이를 따라 하면 명절 연휴의 근육 긴장 해소를 유도할 수 있다. 우선 뒷목과 어깨 주변의 근육통을 예방하기 위해서는 뒷목과 어깨 주변 근육을 이완시켜야 한다. 손을 깍지끼고 위로 들어 올리면서 목도 뒤로 젖혀서 천장을 보는 자세가 좋다.

또 가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 5~10번 정도 원 모양으로 돌려주면, 어깨 주변 근육의 긴장을 완화시켜 준다.

목이나 어깨 주변 근육이 긴장하면 두통이 나타날 수 있다. 물론 목이나 어깨가 아프기도 하다. 이 때에는 목 근육과 어깨 근육을 동시에 이완시키는 동작이 좋다. 아래 그림과 같이 반대쪽 팔로 머리를 쭉 잡아당기는 자세를 10초 이상 유지하면 좋다. 반대로도 해 주면 된다.

허리 통증을 예방하거나 줄이는 자세는 선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려주는 동작만 해도 된다. 한번 할 때 5~10회 반복하고, 한 방향이 끝나면 다른 방향으로 돌려주면 된다.

모든 스트레칭은 자신의 몸이 허락하는 범위를 넘지 않는 것이 바람직하다. 즉 스트레칭 동작 중에 통증이 발생하는 경우에는 본인에게 맞지 않은 동작이거나 과한 것이니 통증이 생기지 않도록 강도를 조절해 하는 것이 바람직하다.

<가족끼리 같이 하면 좋은 스트레칭 요령>

-두 손을 깍지 끼고 팔을 들어올린다.

-어깨를 가볍게 원 모양으로 돌려준다.

-고개를 한 쪽으로 젖히고, 젖혀진 방향의 팔로 고개를 잡아당긴다.

-두 손을 허리에 얹고 가볍게 허리를 돌려준다.

-두 손을 옆구리 뒤 쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖힌다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]