“시험 때는 카페인 좀 먹는 게 좋겠죠?

잘 자기 위해 실천할 것들

“주말에는 완전 뻗어서 쉬는 게 좋겠죠?” “시험 때는 에너지음료 등 카페인을 먹으면서 버티는 게 어떨까요?”

5월 들어 수험생 커뮤니티에 ‘수면’ 관련 질문이 많이 올라온다. 공부할 양은 많아졌고, 마음은 불안한데 잠은 밀려온다. 잠을 ‘잘 자야겠다’는 이들보다는 어떻게든 잠을 줄이거나 양질의 잠을 잘 수 있는 환경을 훼손해 학습시간을 벌겠다는 이들이 많다. 적절한 수면리듬을 찾기 위해 잘 알아둬야 할 것들도 분명히 있다.

주말 ‘보상’의 뜻으로 2시간 더 자라.

‘공신’들의 특징 가운데 하나는 주말에 ‘보상’의 의미로 주중에는 없던 시간을 자신한테 주었다는 점이다.

조우용씨는 “아무리 하루에 6시간30분씩 충분한 수면을 취하더라도 공부를 계속하다 보면 피로는 쌓이게 마련”이라며 “이를 어느 정도 풀어줄 시간이 필요한데 그런 시간으로 주말을 잘 활용하면 좋다”고 했다. 전문가들도 주말에는 평소보다 1시간30분~2시간 정도 자는 시간을 더 주면서 주중 피로를 충분히 풀어주는 게 좋다고 입을 모은다. 이 잠이 3시간을 넘어가서 주중 수면 패턴을 방해하게 되면 수면-각성 리듬, 생체리듬을 교란시켜 몸과 마음을 더 피로하게 만든다. 주말에 수면계획을 별도로 잘 짜야 하는 이유다.

카페인을 적절히 이용하라.

“카페인을 섭취하는 게 좋을까요?” 정기고사 시즌만 되면 늘 나오는 질문이다. 카페인에 대해서는 여러 의견이 있다. 신홍범 박사는 “카페인도 활용할 필요가 있다”고 했다. 카페인을 다량 섭취하면 속이 쓰릴 수 있다. 그래서 전략적으로 잘 나눠 마시는 게 필요하다. 한 캔을 5등분해서 오전 7시부터 한 시간 간격으로 5분의 1씩 마신다면 오전 11시까지 마시는 게 가능하다. 체내 카페인 농도가 일정하게 유지되면 부작용이 안 생길 가능성이 크다.

수면일지를 작성하라.

잠 패턴도 기록하면서 바꿀 수 있다. 수면클리닉 등을 찾는 청소년들한테 의사들은 기본적으로 ‘수면일지’를 작성하라고 한다. 수면일지란 잠을 중심으로 잠과 연관돼 일어나는 일, 잠에 영향을 줄 수 있는 일을 기록하는 일종의 장부다. 잠자리에 드는 시간(낮잠 포함), 잠에서 깨는 시간을 기본적으로 기록할 수 있고, 낮시간에도 운동한 시간, 카페인 함유 음료를 마신 시간, 식사한 시간 등도 표시할 수 있다. 수면일지를 작성하는 이유는 그 사람의 수면 패턴 전반을 알 수 있기 때문이다. 잠자리에 들고 잠에서 나오는 시간이 일정한지 등을 살펴보면서 몸에서 일어나는 변화를 들여다보고 수면 패턴을 바꿔볼 수 있다.

김청연 <함께하는 교육> 기자

참고자료: <우리 아이 수면코칭>(미래인)