[ESC] 나이보다 10년 더 젊게 살고 싶다면?

[ESC] 커버스토리

20대부터 시작되는 노화, 자연스러운 현상
흡연과 음주·불규칙적 생활 등이 노화 촉진
적정 체중 유지와 주기적 운동 젊음의 지름길
과도한 욕심·스트레스 줄이고 항상 웃어라!

젊음의 비결은 거창한 약이나 시술이 아니라 규칙적인 식사와 충분한 수면, 체중 관리와 적절한 운동 등 생활습관 개선에 있다. 게티이미지뱅크

“올해 어느새 마흔이 되고, 둘째가 초등학교에 입학해요. 그런데 20대 때 에너지가 그대로라는 칭찬을 자주 들어요.” 미국 패션 브랜드 나우(NAU) 남윤주 마케팅팀장이 쑥스럽게 말했다. “루이뷔통 계열사 뵈브 클리코의 전 시이오(CEO)인 미레유 길리아노의 <프랑스 여자는 살찌지 않는다>와 <프랑스 여자는 늙지 않는다>를 읽은 것이 큰 도움이 된 것 같다”고 했다. 그 책들을 통해 진정한 매력은 세상을 바라보는 ‘태도’에 있고, ‘우아하게 나이 드는 것’은 세월을 있는 그대로 받아들이면서도 나다움을 끊임없이 발견해나가는 과정이라는 생각을 하게 됐다. 하지만 이런 과정도 건강이 담보되지 않는다면 지속하기가 쉽지 않다. 건강이야말로 젊음을 유지하는 데 필요조건이다.

■ 왜 늙는가?…노화의 이유

나이를 먹을수록 늙는 건 자연스런 현상이다. 의학계에서는 성장이 멈춘 20대부터 노화가 시작되는 것으로 본다. 노화의 원인은 현재까지 정확하게 밝혀지지 않았으나 대표적으로 두 가지 견해가 있다. 첫째, 나이 들수록 우리 몸에 해로운 활성산소가 불필요하게 많아지고, 이 활성산소가 우리 몸을 구성하고 있는 세포를 공격해 그 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 둘째, 우리 몸속의 호르몬 분비가 감소한 데서 기인한다. 연세대 의대 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “성장호르몬이 20대 이후부터 10년에 14.4%씩 감소해 60대가 되면 50%가 되고, 70대가 되면 20%로 떨어진다”며 “성장호르몬 외에 남성·여성 호르몬 분비도 줄기 때문에 나이 들수록 호르몬, 특히 인슐린과 멜라토닌을 잘 관리할 필요가 있다”고 말한다.

한의학에서는 노화의 원인에 대해 부모한테 받은 생명의 근원적 기운인 원기(元氣)가 고갈되기 때문이라고 본다. 인산한의원 한진우 원장은 “사람의 수명이 서로 다른 것은 부모로부터 받은 기운이 선천적으로 다르고, 후천적으로 섭생이 다르기 때문”이라며 “가족력이 수명을 결정짓는 하나의 요인이지만, 부적절한 음식 섭취, 조급한 성격, 과도한 음주, 무절제한 생활이 수명을 단축시킨다”고 설명한다.

■ 젊게 살고 싶다?…그 비결

불행하게도 노화를 막을 수는 없다. 하지만 노화를 늦춰 젊고 건강하게 오래 사는 건 가능하다. 그러려면 ‘관리’가 필수다. 엑스(X)세대를 거쳐 이제는 40대가 된 ‘영포티(Young 40) 세대’가 일상에서 피부, 미용, 패션 등에 관심을 보이며 자신을 꾸미고 ‘젊음’의 가치를 추구하는 것은 이런 맥락이라 할 수 있다. 이때 주의해야 할 점이 있다. ‘젊음’이라고 하면 보톡스로 주름살을 없애고 성형수술을 하는 등의 인위적인 방법이 절대적인 것이라고 이해하기 쉬우나, 진정한 젊음은 단지 외적인 아름다움에서만 비롯되는 것이 아니다. 진정한 젊음은 ‘동안 외모’가 아니라 ‘건강하고 아름답게 사는 법’에 있다.

젊음은 어디에서 올까. ‘나를 사랑하는 마음’이 우선이어야 한다. 외부의 나쁜 기운으로부터 나를 보호하고 스스로 면역력을 높여야 한다. 한진우 원장은 “욕심을 줄여 편안한 마음을 갖도록 하고, 과도한 욕심과 스트레스를 줄이는 것이 중요하다”고 말했다.

안철우 교수는 호르몬이 건강과 젊음에도 영향을 미친다고 본다. 욱하는 성질과 비만도 호르몬 때문이다. 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌과 엔도르핀이 원활하게 분비되게 하는 것이 젊음의 지름길이라는 뜻이다. 작은 일에도 소리 내어 웃고 즐거워하는 습관, 늘 감사하는 마음을 갖고, 매사 여유로운 마음을 가져야 한다. 또 인슐린과 멜라토닌의 관리도 중요하다. “육류와 우유 등 양질의 단백질을 섭취해야 한다”며 “중·노년층도 근력 운동을 빼놓지 말고 해야 한다”고 말했다. 멜라토닌의 원활한 분비를 위해 하루 30분씩 햇볕을 쬐며 걷고, 밤 11시 이후는 취침시간으로 정하는 습관을 들이는 것도 젊음에 도움을 준다.

젊음의 비결은 거창한 약이나 시술이 아니라 규칙적인 식사와 충분한 수면, 체중 관리와 적절한 운동 등 생활습관 개선에 있다. 게티이미지뱅크

■ 젊음을 돕는 음식·운동

인제대의대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 젊음의 비결로 ‘앨러미다 7’이라는 건강수칙을 강조한다. 여기에는 비흡연, 적당한 음주 혹은 금주, 주 3회 이상 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 간식 안 먹기, 아침 식사, 하루 6~9시간 수면이 포함돼 있는데, 이 중 6가지 이상을 지키면 기대수명이 평균보다 11년 연장된다는 것이다. 실제 1965년 미국의 의사 레스터 브레슬로가 캘리포니아주 앨러미다카운티에서 주민 6928명의 생활습관을 20년간 추적 조사한 결과 45살 남자 기준으로 이런 결과가 도출됐다. 즉, 젊음의 비결은 거창한 약이나 시술이 아니라 평범한 생활습관 개선에 있다는 방증인 셈이다. 강 교수는 “소금과 설탕, 밀가루 음식과 인스턴트, 패스트푸드, 청량음료를 줄이고 생선, 두부, 육류 등 양질의 단백질을 섭취해야 한다”며 “건강관리와 생활습관에 따라 실제 나이보다 훨씬 젊어 보일 수도, 또 건강하게 살 수도 있다”고 말했다.

젊음은 암 등 각종 질환에 걸리지 않은 건강한 상태일 때라야 의미가 있다. 과일과 채소를 골고루 먹어야 하는 이유다. 국립암센터 가정의학과 명승권 교수는 “과일과 채소를 골고루 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 암이나 심혈관 질환의 위험성이 10~30% 낮아지는 것으로 보고되고 있다”며 “노화와 질병의 원인이 되는 활성산소를 막을 수 있는 항산화물질이 풍부하기 때문”이라고 설명한다. 실제 서양에서는 하루 5가지 과일과 채소를 5단위(맥주잔 2컵 반), 400g 이상 먹을 것을 권고하는 ‘5 원 데이(a day)’ 캠페인을 벌이고 있다.

시중에는 질병 예방과 노화 방지에 도움이 되는 것으로 알려진 건강기능식품이 대량 유통되고 있다. 건강과 젊음에 도움이 될까. 명 교수는 “홍삼, 비타민, 오메가3 지방산, 프로바이오틱스(유산균), 칼슘제, 프로폴리스, 달맞이유, 글루코사민, 루테인 등의 건강기능식품의 효능과 안정성이 임상적으로 충분히 입증되지 않아 권장하지 않는다”고 말했다.

김미영 기자 [e-mail]

Youthful life

사회적 나이보다 젊게 사는 삶의 방식. 젊은 세대와 소통하려고 애쓰며, 다양한 취미생활로 자신의 인생을 즐긴다. 피티(PT) 같은 근육 운동을 비롯한 건강관리는 필수다. 요즘은 평균수명이 늘어나면서 나이를 ‘0.7 곱하기 계산법’으로 산출하기도 한다. 현재 나이에 0.7을 곱하면 현대사회에 어울리는 나이가 된다. 은퇴 이후에도 여전히 의욕적으로 활동하는 ‘액티브 시니어’도 등장했다.

젊음의 비결은 거창한 약이나 시술이 아니라 규칙적인 식사와 충분한 수면, 체중 관리와 적절한 운동 등 생활습관 개선에 있다. 게티이미지뱅크

■ 젊음 10계명

1 아침을 거르지 않고, 균형 잡힌 식사를 한다.

2 과식은 금물. 적정 체중을 유지하며 비만 관리를 한다.

3 주 3회 이상 규칙적인 운동을 한다. (유산소 및 근육 운동 병행)

4 하루 6~9시간 충분한 수면을 취한다.

5 금연과 금주. 술을 마셔야 한다면 적당히 마신다.

6 항상 긍정적으로 생각하고, 웃음을 생활화한다.

7 다양한 사회활동을 통해 원만한 대인관계를 맺는다.

8 만병의 근원인 스트레스는 최대한 피한다.

9 독서 등 뇌와 몸을 쓰는 일과 취미를 배우거나 도전한다.

10 반려동물이나 반려식물을 키우며 마음의 안정을 꾀한다.

도움말: 안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수, 강재헌 서울백병원 가정의학과 교수, 명승권 국립암센터 가정의학과 교수

김미영 기자 [e-mail]