[ESC] 운동 뒤 뻐근함, 공과 밴드로 풀어 보세요

관심 높아진 회복을 위한 도구들
대중화한 폼롤러와 마사지 볼 근막 이완에 도움
플로싱 밴드는 관절 부위 통증을 줄여주기도
효과나 적용 부위 달라 함께 쓰면 좋아

건강운동관리사인 김성언 펄스랩 대표가 밴드를 이용한 플로싱을 알려주고 있다. 이정연 기자

건강해지려고 운동을 하는데, 마치고 나면 오히려 몸 여기저기가 욱신거릴 때가 있다. 몸의 회복 탄력성을 믿고 충분히 휴식을 취하면 대체로 개운해지곤 하지만, 직장 생활이나 육아 등을 하다 보면 충분한 휴식 시간의 확보 자체가 어렵다. 이렇다 보니 몸의 회복을 돕는 도구·방법에 관심이 높아진다. 마사지 도구부터, 관절의 통증을 줄이고 움직임을 개선하는 도구까지 그 방법도 다양해지고 있다.

사람이 몸을 단련하거나 건강을 위해 몸을 움직이는 일. 운동의 사전적 정의다. 건강해지기 위해서는, 그러나 ‘운동’만 해서는 안 된다. 운동 뒤 신체 회복을 위한 활동이 필요하다. 과도하게 힘을 쓴 신체 부위를 원상태로 되돌리기 위해서는 노력이 필요하다. 이런 필요에 따라 운동 뒤 회복에 시간을 쏟고, 다양한 방법을 찾는 사람들이 늘고 있다. 운동 후 몸 구석구석에서 느껴지는 통증을 줄이고, 회복을 돕는 올바른 방법은 없을까? 건강운동관리사인 김성언 건강운동연구소 펄스랩 대표에게 이에 관해 물었다.

지난 2일 오전 김성언 대표를 서울 강동구 천호동 펄스짐에서 만났다. 이곳은 김 대표가 펄스랩과 함께 운영하는 퍼스널 트레이닝 전용 운동 공간이다. 최신 운동 기구들이 공간 안에 여럿 비치되어 있다. 그 기구들과 함께 폼롤러와 마사지 볼과 고무 밴드들이 눈에 들어온다.

폼롤러(원기둥 모양의 긴 볼)와 마사지 볼은 대중화한 도구다. 연예인들이 이 도구들을 이용해 몸을 푸는 장면이 예능 프로그램에 여러 차례 나오면서 더욱 보편화했다. 폼롤러와 마사지 볼이 몸의 회복을 돕는 원리는 유사하다. 일상 속 반복하는 자세나 운동으로 수축한 근육과 근육을 감싸고 있는 표층 근막의 이완을 돕는다. 김성언 대표는 “폼롤러나 마사지 볼로 몸을 문지르는 행위는 물리적인 방법으로 근육과 근막을 신장(늘리기)한다. 만약 어깨가 굽어 있다면 근육과 건(근육과 뼈를 연결하는 부위)이 접합해 있는 부위를 폼롤러 등으로 문질러 풀면 좋다. 폼롤러는 보다 넓은 면적의 근육에 쓰고, 마사지 볼은 좁은 부위 마사지에 쓴다”고 말했다.

다양한 모양의 폼롤러들. 이정연 기자

과도하게 수축한 근육을 이완한다는 개념은 익숙하다. 반면 근막 이완은 생소하다. 하지만 운동 후 제대로 몸을 회복하려면 근막 이완을 진행해야 한다는 의견이 많다. 최근 근막이나 근막 이완이 방송 등 건강 관련 콘텐츠에 자주 등장하는 이유다. 하지만 그 정체는 아직 불분명하다. 김성언 대표는 “현재 근막의 정의와 개념은 의학계에서 한 가지 의미로 정리되지 않았다. 이에 관한 완벽한 이론은 아직 등장하지 않았고, 연구가 필요한 부분이지만 ‘근육 이완과 신장에만 머무르지 않고, 근막도 움직이면 회복에 효과가 있다’ ‘근막에도 고유의 기능이 있으며, 이를 통제(컨트롤)하면 운동 수행 능력이 좋아지고, 움직임이 개선된다’는 내용이 최신 연구 결과로 잇따라 발표되고 있다”며 “병원 재활 치료에도 근막 이완 등을 함께 적용한다”고 설명했다. 다양한 마사지 도구들은 이 근막 이완에 도움을 주는 도구다. 스트레칭 동작으로 근육을 이완할 수 있어도 근육에 들러붙어 있는 근막을 늘리는 데는 부족한 점이 있는데, 폼롤러나 마사지 볼이 이를 돕는다는 얘기다.

다양한 크기의 마사지 볼들. 이정연 기자

폼롤러와 마사지 볼에 견줘 다소 생소한 도구는 ‘플로싱 밴드’다. 폭 2.5~5㎝, 길이 2m가량의 고무 밴드다. 국내에서는 크로스핏 전용 체육관이나 근력, 중량 운동을 하는 곳을 중심으로 보급됐으나, 아직 대중화한 도구는 아니다. 고무 밴드로 근육과 근막을 문지를 수는 없는 노릇이다. 플로싱 밴드는 관절 등의 신체 부위를 힘을 주며 감고, 굽혔다 펴는 등의 동작을 몇 차례 반복한 뒤 푸는 방식으로 사용한다. 방법은 단순한데, 그 효과는 단순하지 않다. 김성언 대표는 “관절 부위에서 먼 곳에서부터 가까운 곳으로 밴드를 잡아당기면서 감아 허혈 상태(혈액이 없는 상태)를 만든다. 그 상태에서 움직이면 고무 밴드의 장력(줄이 잡아당기는 힘)으로 근막이 늘어나게 된다. 그다음 밴드를 풀면, 허혈 부위에 혈액이 봇물 터지듯이 흐르게 된다. 혈액이 흐르면서 염증을 유발하는 물질을 순환시킬 수 있게 돕고, 유연성이 떨어져 움직임이 제한된 관절의 움직임 범위를 증가시킨다”고 설명했다. 팔꿈치나 무릎에 통증이나 뻐근함이 있거나, 발목이 뻣뻣한 사람이 쓰면 좋다. 김 대표는 “‘골프 엘보우’(내측 외상과염)나 ‘테니스 엘보우’(팔꿈치 바깥 부위 통증과 염증) 등이 있는 사람이 플로싱 밴드를 활용하면 좋을 것”이라고 덧붙였다. 마사지 볼과 폼롤러, 플로싱 밴드는 각각 적용할 수 있는 면적과 부위, 효과가 달라 함께 활용하면 좋다는 게 김성언 대표의 설명이다.

마사지 스틱으로 마사지를 하는 모습. 이정연 기자

회복을 위한 활동에도 유의해야 할 점이 있다. 특히 디스크 환자들은 폼롤러나 마사지 볼 사용에 주의해야 한다. 허리 디스크 환자가 폼롤러로 허리 부위를 압박하면 병을 더 악화될 수 있다. 또 건강한 사람이라도 마사지를 할 때는 천천히 움직일 것을 권한다. 김성언 대표는 “근육에 변화를 주려고 하는데, 그것은 문지르는 동시에 발생하지 않는다. 20초 이상 마사지를 하고 난 다음 마사지 지점을 찾을 때까지 아주 천천히 폼롤러를 굴려야 한다”고 설명했다. 그는 또 “근막을 이완시키는 것도 좋지만, 풀기만 하고 다시 평소대로 나쁜 자세를 취하면 다시 통증이 생기고, 오히려 악화할 수 있다”며 “약화한 근육을 강화할 수 있는 정확한 운동을 동시에 할 필요가 있다”고 말했다. 이와 더불어 운동 뒤 찬물로 샤워를 하고, 혈류량을 늘릴 수 있는 가벼운 걷기 운동을 병행하면, 근육통을 완화하는 데 도움이 된다.

이정연 기자 [e-mail]

[ESC] 자~ 문질문질 해봅시다!

운동 뒤 통증을 줄이고, 빠른 회복을 위해 쓰는 다양한 도구들이 있다. 그 쓰임과 적용 부위가 저마다 달라, 각자 하는 운동과 몸 상태에 맞는 맞춤 도구들을 알아둘 필요가 있겠다.

■ 폼롤러 길이나 지름이 다양하게 나와 있다. 플라스틱(PVC)관에 부드러운 패드가 덧대어진 유형과 스티로폼으로 만들어져 속이 꽉 차있는 유형이 있다. 폼롤러는 통증 유발점이 있는 신체 조직 주위에 압박을 가하는 식으로 활용한다. 통증 유발점의 민감함이 사라질 때까지 5~30초가량 압박을 가한다. 또 통증 유발점이 생기는 것을 방지하기 위해 민감한 부위에 폼롤러를 놓고 30초가량 천천히 굴리는 것도 좋다.

■ 마사지 볼 딱딱함의 정도가 다양하다. 무조건 크고 딱딱하다고 해서 좋은 것은 아니다. 사람마다 통증과 불편함을 참고 견디는 수준이 달라서다. 수용할 수 있는 통증 범위를 벗어나 압박을 가하면 오히려 근막 등을 긴장시킬 수 있다. 딱딱하지 않은 마사지 볼로는 ’요가튠업볼’ 등이 있다. 이 도구를 활용하는 방법은 튠업볼과 함께 이를 활용한 셀프 마사지 방법을 고안한 질 밀러의 책 <롤모델> 등에 자세히 소개되어 있다.

■ 마사지 스틱 폼롤러 적용 부위보다는 좁고, 마사지 볼 적용 부위보다는 넓은 부위의 마사지에 쓰면 좋은 도구다. 50㎝가량의 긴 막대 모양으로 양 끝을 잡고, 허벅지나 종아리를 문질러 근막을 이완하는 데 쓴다. 최근에는 마사지 스틱 내 진동 장치를 달아 마사지 효과를 높이는 도구들도 출시되고 있다.

■ 플로싱 밴드 최근에는 국내 기업의 플로싱 밴드들도 여럿 출시되고 있다. 플로싱 밴드는 운동 뒤 회복을 위해 활용하기도 하지만, 관절 운동 범위를 증가시켜 운동 전에 활용하기도 한다. 플로싱 밴드 활용과 관련해 참고할 수 있는 책으로는 번역서 <플로싱>이 있다.

이정연 기자 [e-mail], 참고 도서 <연부조직 관리를 위한 프리햅 운동법>