[ESC] 유연하고 강한 몸을 갖고 싶다면, 인디언 클럽!

몸

고대 전사 훈련서 유래한 인디언 클럽 운동
어깨 근육과 관절의 움직이는 범위를 개선해
근력 운동 전후, 운동 중 회복에 제격

윤우채 파워존 대표가 서울 강남구 역삼동 파워존 무브먼트에서 인디언 클럽 운동의 여러 동작을 시연하고 있다. 사진 2의 동작은 사진 1의 동작을 양팔로 하는 동작이다. 사진 3과 사진 4의 동작을 할 때는 양손의 움직임 패턴이 달라 신경의 자극, 스트레칭에도 도움이 된다고 윤우채 파워존 대표는 설명한다. 사진 경지은(스튜디오 어댑터) ※ 이미지를 누르면 크게 볼 수 있습니다.

강한 몸을 갖고 싶어 하는 운동 마니아들이 무거운 훈련 도구로 운동을 하다 자주 부닥치는 벽이 있다. 바로 ‘뻣뻣한 몸’이다. 근력 운동을 하며 한껏 구부리고 수축한 관절과 근육은 더 강해지고 싶은 사람들을 주저앉힌다. 최근 근력 운동의 필요성과 동시에 ‘가동성’이라는 단어가 자주 회자되는 이유다. ‘가동성’(mobility)은 관절을 움직이는 능력이다. 근육의 늘어남 정도를 가리키는 ‘유연성’과는 조금 다른 개념이다. 관절의 가동성을 끌어올리기 위한 운동법은 여럿이다. 요가와 필라테스 등이 대표적이다. 새로운 운동법도 등장하고 있다.

이 가운데 ‘인디언 클럽’(Indian club) 운동이 있다. 이 운동은 근력 운동을 하는 사람뿐만 아니라 굽은 자세로 한자리에 오래 앉아있는 사람들이 꼭 하면 좋을 운동이다. 인디언 클럽은 1800년대 말 영국이 인도를 식민 지배하고 있던 시기에 영국 군인들이 인도 사람들로부터 배우고 개량해 도입한 체력 훈련법이다. 운동 도구로는 클럽(club·곤봉)을 활용한다. 거슬러 올라가자면 인디언 클럽 운동의 원형으로는 이란의 페르시안밀, 인도의 가다(gada)와 조리(jori) 등 다양한 막대형 운동 기구를 쓰는 고대 전사들의 운동들이 있다.

클럽은 가볍다. 그래서 배울 때 부상의 위험이 적고, 접근성이 높은 편이다. 곤봉 자체의 무게는 1~2파운드(450~900g)에 그쳐 초보자라면 1파운드의 무게로 쉽게 시작할 수 있다. 인디언 클럽 교육을 하는 윤우채 파워존 대표는 “인디언 클럽에서 클럽의 무게는 중요하지 않다. 동작을 숙달해 커진 회전력을 적절하게 조정(컨트롤)할 수 있게 되면 클럽 무게를 올리면 된다. 이 운동의 주된 목적은 안정된 신체를 바탕으로 관절 가동성을 만들어가는 것”이라고 설명했다.

인디언 클럽 운동은 무엇보다 어깨 부위의 관절 가동성을 높이는 데 탁월한 운동으로 알려져 있다. 날개뼈(견갑골), 빗장뼈(쇄골), 팔뼈(상완골) 등으로 이뤄진 ‘견갑대’ 부위의 가동성을 인디언 클럽 운동으로 개선할 수 있는 것이다. 윤우채 대표는 “보통 유연한 몸을 갖고 싶어 하고, 이때 근육이 잘 늘어나는 것만을 생각하는 경우가 많은데, 관절 자체가 잘 움직여야 안정성도 확보가 된다. 그런 의미에서 인디언 클럽은 비록 가벼운 무게의 도구로 하는 운동이지만, 클럽을 멀리 내던지고, 당기는 동작을 하면서 몸통 중심부(코어)가 계속 작동하면서 안정성을 키운다. 몸통에서 가까운 부위의 안정성이 높아짐과 동시에 먼 부위의 가동성이 좋아지는 셈이다. 이를 통해 등뼈(흉추)와 어깨 관절의 움직임이 개선된다. 또한 클럽으로 다양한 패턴의 동작을 만들어가며 운동하기 때문에 근막의 자극과 이완뿐만 아니라 신경 스트레칭에도 도움이 된다”고 설명했다.

인디언 클럽은 그 자체로도 다양한 움직임을 만들어 내고, 몸 곳곳을 단련하기에 좋으면서 다른 운동과 함께했을 때도 아주 좋은 운동이다. 특히 고강도의 근력 운동의 전후뿐만 아니라 다른 운동 중에도 곁들여 할 수 있다. “고강도 근력 운동 중간에 인디언 클럽 운동을 하는 건 능동적 회복 운동으로 볼 수 있다. 회복을 한다고 가만히 쉬는 게 능사가 아니다. 적절한 관절과 근육의 움직임을 만들어 내면 더욱 빠르고 효율적으로 회복할 수 있다”고 윤우채 대표는 말했다. 인디언 클럽 운동의 기본 동작은 단순해 보인다. 그러나 결코 단순하지 않다. 먼저 곤봉을 바르게 잡고 움직여야 한다. 그렇지 않고 잘못된 동작을 반복하다 보면 오히려 손목 등 부상의 위험이 커질 수 있다. 동영상으로 하는 홈 트레이닝보다는 체육관 찾기를 추천하는 이유다. 그렇다면 인디언 클럽 운동에선 어떤 동작을 하느냐고? 궁금한 사람들을 위해 윤우채 파워존 대표에게 주요 동작의 시범을 보여 달라고 요청했다. 사진 속 동작을 천천히 따라 하다 보면 내내 스마트폰과 컴퓨터를 하느라 굽었던 어깨가 쫙 펴지는 느낌이다!

이정연 기자 [e-mail]